Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα : Όλα όσα πρέπει να ξέρεις.

Αν ασχολείσαι συστηματικά με τον αθλητισμό και επιδιώκεις να λάβεις το μέγιστο αποτέλεσμα από τις προπονήσεις σου, είναι αρκετά σημαντικό να γνωρίζεις τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) (Maximum Hear Rate (MHR)).
Η ΜΚΣ αποτελεί οδηγό για την προπονητική ένταση και καθορίζει πότε ο οργανισμός καίει λίπος, πότε ενεργοποιεί τον αερόβιο μεταβολισμό, πότε βρίσκεσαι στην αναερόβια ζώνη κ.λ.π.

Στο παρόν κείμενο, θα βρεις βασικές πληροφορίες για να υπολογίσεις τη ΜΚΣ, τους παράγοντες που την επηρεάζουν και γιατί είναι τόσο σημαντική για την προπόνηση σου.

Γιατί είναι σημαντική η ΜΚΣ

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση για να είναι αποτελεσματική πρέπει να έχει διάρκεια, επανάληψη (συχνότητα) και ένταση. Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, κάθε μορφή άσκησης επιδρά διαφορετικά στον οργανισμό.
Αυτός είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο ο υπολογισμός της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας είναι πολύ σημαντικός για τις προπονήσεις.

Για παράδειγμα, αν κατά της διάρκεια της άσκησης οι καρδιακοί παλμοί βρίσκονται στο 70%-80% της ΜΚΣ τότε ο οργανισμός βρίσκεται στην αερόβια ζώνη. Αντίστοιχά αν η ΜΚΣ βρίσκεται μεταξύ 80%-90% τότε ο σώμα μας βρίσκεται στην αναερόβια ζώνη.

Ζώνες Καρδιακών Παλμών

Γνωρίζοντας τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων απομένει ο υπολογισμός της ΜΚΣ και της έντασης της άσκησης. Η ένταση της προπόνησης υπολογίζεται από τη ΜΚΣ και τις πέντε βασικές Ζώνες Καρδιακών Παλμών που είναι:

• Healthy Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ
• Fitness Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 60-70%
  της ΜΚΣ
• Aerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 70-80%
  της ΜΚΣ
• Anaerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 80-90%
  της ΜΚΣ
• Red-Line Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 90-100%
  της ΜΚΣ

Για παράδειγμα αν θες να κάψεις λίπος, θα πρέπει να στοχεύσεις στη “Fitness Heart Rate Zone” φτάνοντας τους παλμούς σου στο 60% – 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και να παραμείνεις σε αυτό το εύρος για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Υπολογισμός Καρδιακών Παλμών

Εναλλακτικά, στην περίπτωση που θες να βελτιώσεις την αντοχή σου και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, θα πρέπει να στοχεύσεις ώστε οι παλμοί σου να φτάσουν στο 60% – 70% της ΜΚΣ. δηλαδή στην αερόβια ζώνη ή αλλιώς “Aerobic Heart Rate Zone”.

Τα αποτελέσματα της προπόνησης είναι διαφορετικά για κάθε Ζώνη Καρδιακών Παλμών

Τι είναι Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα?

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) ονομάζεται ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση. Εναλλακτικά πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σου μέσα σε ένα λεπτό.

Πως να υπολογίσεις τη ΜΚΣ

Για να υπολογίσεις με ακρίβεια τη ΜΚΣ θα πρέπει να προχωρήσεις σε εργομετρικές ασκήσεις σε ειδικό εργαστήριο. Οι εργομετρικές ασκήσεις υπολογίζουν με ακρίβεια το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του οργανισμού αξιολογώντας παραμέτρους όπως: καρδιοαναπνευστική ικανότητα, Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2, σωματική σύσταση, μυική δύναμη κ.λπ.

Με την εργομέτρηση μπορούμε να αξιολογήσουμε τη φυσική κατάσταση κάθε αθλούμενου προκειμένου στη συνέχεια να τον κατευθύνουμε προπονητικά προς την εκπλήρωση των στόχων που ο ίδιος έχει θέσει. Οι μετρήσεις γίνονται με επιστημονικά όργανα και οι τιμές που καταγράφονται δίνουν πληροφορίες για το επίπεδο συγκεκριμένων φυσικών ικανοτήτων όπως: η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η δύναμη, η ευλυγισία, η ταχύτητα, η μυϊκή δύναμη

Εκτός όμως από τις εργομετρικές ασκήσεις, η ΜΚΣ μπορεί να προσδιοριστεί – κατά προσέγγιση – με μαθηματικές φόρμουλες, οι οποίες έχουν ως βασική παράμετρο την ηλικία που βέβαια σε πολλές περιπτώσεις υπάρχουν αποκλίσεις

Μια από τις τελευταίες έρευνες στον τομέα της αθλητικής επιστήμης κατέληξε στην παρακάτω μαθηματική εξίσωση για τον υπολογισμό της ΜΚΣ που σε κάποιες περιπτώσεις ενδέχεται να υπάρχουν αποκλίσεις είναι  :

206.9 – (0.67 x ηλικία)

Για παράδειγμα αν ένας οργανισμός είναι 30 ετών, έχει Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα(ΜΚΣ) = 182 παλμούς/λεπτό

(206.9) – (0.67 x 30) = 187 bpm

Από τι εξαρτάται η ΜΚΣ

Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό ΜΚΣ που εξαρτάται από την ηλικία και τα γενετικά χαρακτηριστικά.

Τι πρέπει να γνωρίζεις

• H ΜΚΣ δεν σχετίζεται με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
• Η ΜΚΣ εξαρτάται κυρίως από τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
• Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μπορεί διαφέρει σημαντικά μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου
• Η προπόνηση δεν μειώνει τη ΜΚΣ
• Το υψόμετρο μπορεί να μειώσει τη ΜΚΣ
• Η τιμή της ΜΚΣ μειώνει όσο μεγαλώνει η ηλικία

Πίνακας καρδιακής συχνότητας

Ο παρακάτω πίνακας καταγράφει τη ΜΚΣ ανά ηλικία και με βάση τη φόρμουλα 206.9 – (0.67 x ηλικία)

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ανά ηλικία

👉Σύγχρονο Εργομετρικό κέντρο Life – Ergo στο ΟΑΚΑ για ερασιτέχνες & επαγγελματίες αθλητές

@ Life – Ergo

☎️2106811482

📭Εθνικό Προπονητήριο ΟΑΚΑ

✉️info@Lifergo.gr #lifergo #vo2max #ergometrica

@ Life – Ergo @ Life – Ergo Εργομετρικό

Ευχαριστούμε το running-scenes.gr για τις χρήσιμες πληροφορίες

Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός σε άτομα τα οποία ασχολούνται με αθλητικές δραστηριότητες είναι οι θλάσεις των μυϊκών ιστών. Θλάση είναι η ρήξη των μυϊκών ινών από είτε από υπερβολικά έντονη σύσπαση, υπερβολική διάταση ή από άμεση πλήξη του μυ από κάποιο εξωτερικό παράγοντα (πχ. λάκτισμα). Με την πρώτη ενόχληση ή πόνο του μυ θα πρέπει να διακόπτεται αμέσως η αθλητική δραστηριότητα, διότι η συνέχισή της μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό των μυϊκών ινών. Δημιουργούνται δηλ. Μεγαλύτερες βλάβες με συνέπεια την αύξηση του χρόνου αποκατάστασης. Επιδημιολογική μελέτη του 2011, από τον επικεφαλής ιατρό της UEFA, Prof Jan Ekstrand, ανέδειξε ότι στο 92% του συνόλου των μυϊκών τραυματισμών στο ποδόσφαιρο, αφορούν θλάσεις στα κάτω άκρα, και συγκεκριμένα στους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς, τον τετρακέφαλο και το γαστροκνήμιο σε σειρά συχνότητας. Συμβαίνουν 6 φορές πιο συχνά σε αγώνα σε σύγκριση με την προπόνηση, κυρίως στο τελευταίο 15λεπτο του ημίχρονου, λόγω της μυϊκής κόπωσης, και είναι λιγότερο συχνές σε συνθετικό χλοοτάπητα 3 γενιάς από ότι στο φυσικό χλοοτάπητα. Το 16% των θλάσεων ήταν υπότροπη, στην οποία υπολογίζεται ότι ο χρόνος αποχής από το ποδόσφαιρο αυξάνεται περίπου στο 30%. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, μια ποδοσφαιρική ομάδα αποτελούμενη από 25 ποδοσφαιριστές υπολογίζεται ότι θα έχει περίπου 15 μυϊκές θλάσεις σε μία αγωνιστική περίοδο.

Αιτίες

Οι αιτίες των μυϊκών θλάσεων είναι οι εξής:

• Κακή Προθέρμανση

• Μειωμένη ελαστικότητα των μυών απο παράλειψη των διατατικών ασκήσεων

• Υπερβολική κόπωση των μυών μετά απο παρατεταμένη άσκηση

• Κακός εξοπλισμός (πχ. ακατάλληλα υποδήματα)

• Άσκηση σε υγρό και ψυχρό περιβάλλον

• Κακή διατροφή και έλλειψη καλίου, νατρίου ή μαγνησίου στον οργανισμό

• Κακή τεχνική κατα την εκτέλεση των ασκήσεων, υπερεκτίμηση δυνατοτήτων απο τον προπονητή ή τον ίδιο τον αθλητή.

Eίδη θλάσεων

Αναλόγως με τον αριθμό των τραυματισμένων μυϊκών ινών οι θλάσεις διαβαθμίζονται σε πρώτου, δευτέρου και τρίτου βαθμού.

Πρώτου Βαθμού: παρατηρείται απλή διάταση των μυϊκών ινών (το λεγόμενο “τράβηγμα”) και συνοδεύεται από πόνο κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επίσης περιορίζεται η λειτουργικότητα του πάσχοντος μέλους.

Δευτέρου Βαθμού: παρατηρείται μερική ρήξη των μυϊκών ινών με έντονο μυϊκό σπασμό ,αιμάτωμα και οίδημα. Στη συνέχεια σχηματίζεται ουλώδης ιστός στο σώμα του μύ ο οποίος έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια της ελστικότητας του μυός. Επίσης έχουμε μετατόπιση του εκχυμώματος στους παρακείμενους ιστούς, 1-2 μέρες μετά την κάκωση. Σε ενδεχόμενη ρήξη της μυϊκής περιτονίας έχουμε μυοκήλη, δηλ. κήλη του μύ προς τα έξω.

Τρίτου Βαθμού: παρατηρείται πλήρης ρήξη του μυός, με εκτεταμένο αιμάτωμα καθώς και κατάργηση της κινητικότητας του μύ. Κατά την ψηλάφηση εντοπίζεται κοίλωμα του μύ στο σημείο της ρήξης.

Στα κάτω άκρα συχνότερες θλάσεις είναι αυτές του δικέφαλου μηριαίου, του τετρακεφάλου και του γαστροκνημίου. Στα άνω άκρα θλάσεις παρατηρούνται Στο δικέφαλο βραχιόνιο, στον δελτοειδή, στον υπερακάνθιο (στροφείς του ώμου) και στον τρικέφαλο βραχιόνιο. Συχνές είναι επίσης και οι θλάσεις των κοιλιακών οι οποίες απαιτούν συνήθως και μακρόχρονη αποκατάσταση.

Ιατρική-Φυσικοθεραπευτική αντιμετώπιση :

Η θεραπευτική αγωγή εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού και από τον εμπλεκόμενο μυ.

Σε κάθε περίπτωση, σημαντικό είναι να τεθεί άμεσα σε ανάπαυση και να αποφεύγονται οι δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Εξίσου σημαντική είναι η άμεση εφαρμογή πάγου στην τραυματισμένη περιοχή, η οποία πρέπει να διαρκεί 15-20 λεπτά και να επαναλαμβάνεται κάθε 2-3 ώρες για μερικές μέρες μετά τον τραυματισμό. Η συμπίεση και η ανύψωση του τραυματισμένου μέλους αποτελούν τις τελευταίες 2 ενέργειες του ακρωνυμίου Κ.Α.Π.Α.Ι. (Κρυοθεραπεία, Ανάπαυση, Πιεστική επίδεση, Ανάρροπη θέση, Ιατρική συμβουλή), στο οποίο πρέπει πάντα να προβαίνει κανείς σε περίπτωση αθλητικών τραυματισμών. Η χρήση ενός αντιφλεγμονώδους φαρμάκου, συνδυαζόμενου, ενδεχομένως, με ένα φάρμακο κατά των συσπάσεων, είναι χρήσιμο για την ανακούφιση του πόνου.

Στην περίπτωση κάκωσης πρώτου βαθμού, και εάν το υπερηχογράφημα απεικονίζει θλάση ήπιας μορφής, είναι δυνατή η πρόωρη έναρξη της φυσιοθεραπείας με θεραπεία λέιζερ ή υπέρηχους. Μέσα σε διάστημα 3 ή 4 εβδομάδων είναι, γενικά, δυνατή η επιστροφή στην αθλητική δραστηριότητα. Στην περίπτωση κάκωσης δευτέρου βαθμού συνιστάται μια περίοδος πλήρους ανάπαυσης μερικών ημερών (2-7) που επιτρέπει το σχηματισμό επανορθωτικού ιστού. Ωφέλιμη, και σε αυτή την περίπτωση, είναι η χρήση αντιφλεγμονωδών και φαρμάκων κατά των συσπάσεων, η φυσιοθεραπεία που μπορεί να περιλαμβάνει ιοντοφόρεση, υπέρηχους και θεραπεία λέιζερ (Hilterapia), καθώς και η προσεκτική εκτέλεση διατατικών ασκήσεων που μπορεί κανείς να ξεκινήσει μετά την πρώτη εβδομάδα ανάπαυσης. Οι ασκήσεις, που προφανώς δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, είναι ωφέλιμες για τη σωστή κατανομή του επανορθωτικού ιστού και για τη μείωση της έκτασης των ουλών. Ο χρόνος αποκατάστασης υπερβαίνει συνήθως τον ένα μήνα, με δυνατότητα επιστροφής στην αθλητική δραστηριότητα μετά από τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες. Στην περίπτωση κάκωσης τρίτου βαθμού, πρέπει κανείς να προβεί στην ακινητοποίηση του τραυματισμένου μέλους και στην εφαρμογή ενός γύψινου νάρθηκα, ενώ, εάν πρόκειται για σοβαρό τραυματισμό, είναι απαραίτητη η χειρουργική συρραφή των ινών του μυ. Μετά την πάροδο της περιόδου ανάπαυσης μπορεί κανείς να προχωρήσει σε μια αγωγή ανάλογη εκείνης που ακολουθείται στην περίπτωση θλάσης δευτέρου βαθμού. Εντούτοις, στην περίπτωση τραυματισμού τρίτου βαθμού, η αποκατάσταση είναι αμφίβολη, καθώς, ακόμα και μετά από την κατάλληλη θεραπεία, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος υποτροπής.

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΘΛΑΣΕΩΝ

ΦΑΣΗ Ι : Διακοπή αθλητικής δραστηριότητας, παγοθεραπεία, επίδεση, ανάρροπη θέση, αντιφλεγμονώδη φαρμακευτική αγωγή, παθητική κινητοποίηση

ΦΑΣΗ ΙΙ: Παγοθεραπεία, παθητικές διατάσεις, αντιφλεγμονώδη, ρεύματα, ισομετρικές ασκήσεις

ΦΑΣΗ ΙΙΙ: Παγοθεραπεία, ενεργητικές διατάσεις, αντιφλεγμονώδη, ρεύματα, ισοτονικές και ισοκινητικές ασκήσεις

ΦΑΣΗ ΙV: Παγοθεραπεία, διατάσεις, ισοκινητικές ασκήσεις, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας, τρέξιμο, συγκεκριμένες ασκήσεις ποδοσφαίρου

ΦΑΣΗ V: Επιστροφή στο άθλημα, ασκήσεις πρόληψης βασισμένες στο πρόγραμμα 11+ της FIFA

H επιστροφή σε αθλητικές δραστηριότητες στις θλάσεις πρώτου βαθμού υπολογίζεται περίπου στις 3-7 ημέρες, στις θλάσεις δευτέρου βαθμού στις 3 εβδομάδες, και στις θλάσεις τρίτου βαθμού στις 6-8 εβδομάδες. Για την επιστροφή σε αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να διενεργούνται ισοκινητικά και λειτουργικά τεστ. Η ισοκινητική δύναμη θα πρέπει να είναι πάνω από το 80%-90% του αντίστοιχου σκέλους. Η ελαστικότητα θα πρέπει να εκτιμάται, με τη σύγχρονη μέθοδο της υπερηχoγραφικής ελαστογραφίας, ως μέθοδος απεικόνισης του μυοσκελετικού, γιατί και αυτή αποτελεί παράγοντα υποτροπής. Αν ο ποδοσφαιριστής δεν μπορεί να πραγματοποιήσει sprint, και τρέξιμο σε σχήμα οκτωειδές (figure of 8), ή βρεθεί ότι έχει μυϊκή ανισορροπία ή δεν έχει επιστρέψει στην φυσιολογική ελαστικότητα ο μυς θα πρέπει να παραμείνει εκτός αθλητικής δραστηριότητας.

Υποτροπή

Όταν τραυματιστεί ο μυς ξεκίνα άμεσα μια διαδικασία αυτοίασης. Αρχικά έχουμε την φάση του αιματώματος, την συγκέντρωση φλεγμονωδών στοιχείων και στο τέλος την δημιουργία μιας δεύτερης ποιότητας ουλώδη συνδετικού ιστού.. Αυτός ο ουλώδης ιστός, στερείται της ελαστικότητας και της αντοχής που έχει ο φυσιολογικός μυς. Μπορεί όμως να εκπαιδευτεί και να βελτιωθεί βάσει των δυο “S”, Stretching (διάταση) και Strengthening (ενδυνάμωση). Εάν δεν αποκτηθεί το 100% της ελαστικότητας και της αντοχής και πάνω από το 80%- 90% της μυϊκής δύναμης σε σύγκριση με το υγιές , τότε υπάρχει πιθανότητα υποτροπής. Επιτυχημένη είναι η θεραπεία στην μυϊκή θλάση όχι απλά όταν ο ποδοσφαιριστής επιστρέφει χρονικά το συντομότερο στους αγωνιστικούς χώρους αλλά όταν δεν έχει υποτροπή.

Σύγχρονο Εργομετρικό κέντρο Life-Ergo στο ΟΑΚΑ για ερασιτέχνες & επαγγελματίες αθλητές @ Life-Ergo

2106811482

Εθνικό Προπονητήριο ΟΑΚΑ

info@Lifergo.gr

#lifergo #vo2max #ergometrica @ Life – Ergo @

Life – Ergo Εργομετρικό Κέντρο

Ο VO2 max είναι ο σημαντικότερος δείκτης της αερόβιας αντοχής. Ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να προσλάβουν οι ιστοί (κυρίως οι σκελετικοί μύες) κατά τη διάρκεια μιας μέγιστης φόρτισης. Διαφέρει από τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου από τους πνεύμονες, καθώς η συνολική ποσότητα του εισπνεόμενου οξυγόνου δεν μπορεί να μεταβολιστεί από τον οργανισμό.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται ενέργεια με αερόβια (με συμμετοχή οξυγόνου) και αναερόβια (χωρίς συμμετοχή οξυγόνου) διαδικασία.

Οι δύο κύριες πηγές αερόβιας παροχής ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη, με διαφορετική συμμετοχή της κάθε πηγής ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Ανάλογα με την προπόνηση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ικανότητα παραγωγής ενέργειας στη μονάδα του χρόνου. Έτσι η μέγιστη ποσότητα ενέργειας που μπορεί κάποιος να παραγάγει σε ένα λεπτό είναι συγκεκριμένη και ο καλύτερος τρόπος να τη μετρήσουμε είναι με τη VO2 max.

Για να μετρήσουμε την ποσότητα οξυγόνου που μεταβολίζεται από τους μύες θα πρέπει ο αθλητής να υποβληθεί σε μια δοκιμασία καρδιοαναπνευστικής κόπωσης με ταυτόχρονη μέτρηση των εκπνεόμενων αερίων, εξέταση που ονομάζεται εργοσπιρομέτρηση. Η μέτρηση της VO2 max με την εργοσπιρομέτρηση είναι αξιόπιστη, επαληθεύσιμη και εύκολη όσον αφορά την ερμηνεία της. Αντιπροσωπεύει με τον καλύτερο τρόπο την ατομική μέγιστη ικανότητα φόρτισης του αναπνευστικού, του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος. Η VO2 αυξάνεται σχεδόν γραμμικά με την αύξηση της φόρτισης και φτάνει στο μέγιστό της (VO2 max) στο σημείο όπου ο αθλητής δεν μπορεί να αυξήσει άλλο την απόδοσή του. Μετριέται σε λίτρα οξυγόνου στη μονάδα του χρόνου, συνήθως σε L/min, ενώ για μεγαλύτερη ακρίβεια, και για να μπορούν να συγκριθούν αθλητές με διαφορετική σωματοδομή γίνεται αναγωγή στη μάζα του αθλητή, οπότε μετριέται σε ml/min.kg.

Οι παράγοντες που περιορίζουν τη VO2 max σε κάθε αθλητή είναι η ικανότητα διάχυσης του οξυγόνου στους πνεύμονες, ο μέγιστος κατά λεπτό όγκος αίματος, η ικανότητα του αίματος να μ

εταφέρει οξυγόνο, η αγγείωση των μυών, η ποσότητα γλυκολυτικών ενζύμων και η ποσότητα μιτοχονδρίων στο μυϊκό κυτταρόπλασμά.  Είναι εύκολα κατανοητό ότι ασθενείς με παθήσεις των πνευμόνων, με αναιμία, με σαρκοπενία ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό όπως οι b-blockers θα έχουν μειωμένη αερόβια ικανότητα. Αν έχουμε όμως να κάνουμε με υγιείς αθλητές, τότε οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη VO2 max είναι η μέγιστη καρδιακή παροχή και η συνολική μάζα των μιτοχονδρίων στους σκελετικούς μύες, αφού τα υπόλοιπα συστήματα της μεταφοράς οξυγόνου όπως τα αγγεία, το αίμα κα η καρδιά προσαρμόζονται στην αύξηση της μάζας των μιτοχονδρίων.

Η VO2 max επηρεάζεται επίσης από ανθρωπομετρικούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το βάρος σώματος. Αν δύο αθλητές διαφορετικού βάρους που προσλαμβάνουν για παράδειγμα 3,5 λίτρα Ο2/ λεπτό, μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο ελαφρύτερος έχει καλύτερη φυσική κατάσταση, αφού η VO2 max αυξάνεται όσο αυξάνεται η μάζα κάθε ατόμου. Επίσης η αναγωγή στα κιλά δεν είναι από μόνη της απόλυτα ακριβής, αφού τείνει να ευνοήσει τους ελαφρύτερους αθλητές. Επίσης στις γυναίκες αθλήτριες φτάνει στο (θεωρητικό) μέγιστο σημείο της στα 15-16 έτη, ενώ στους άντρες αθλητές στα 18-19.  Έτσι αν θέλουμε να εκτιμήσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια την αερόβια αντοχή του αθλητή πρέπει να συγκρίνουμε τη VO2 max με τιμές αναφοράς ατόμων της ίδιας μάζας, φύλου και ηλικίας.

Βέβαια με βάσει την VO2 max δεν μπορούμε να προβλέψουμε απόλυτα και την επίδοση του αθλητή σε έναν δρόμο μεγάλων αποστάσεων, ούτε να του υποδείξουμε με απόλυτη ακρίβεια την μέγιστη ταχύτητα με την οποία θα καταφέρει να ολοκληρώσει τον αγώνα. Αυτό γιατί εκτός από τη VO2 max, σημασία έχουν και άλλες παράμετροι όπως οι αποθήκες γλυκογόνου, το %VO2 max του αερόβιου και το αναερόβιου κατωφλίου, η δρομική οικονομία, το ποσοστό συμμετοχής της καύσης των λιπιδίων σε κάθε ταχύτητα, η ενυδάτωση και η κόπωση του αθλητή, η υψομετρικές διαφορές του αγώνα, οι κλιματικές συνθήκες κ.α..

Με την επανάληψη της εργοσπιρομέτρησης μετά από 6-12 μήνες γίνεται έλεγχος της βελτίωσης των επιδόσεων και της απόδοσης του προπονητικού προγράμματος. Αυτό έχει νόημα ακόμα και σε ερασιτέχνες αθλητές ή σε άτομα που αθλούνται με στόχο να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Εάν κάποιος αθλείται συστηματικά είναι δυνατόν να διατηρήσει την VO2 max του σχεδόν σταθερή μέχρι την ηλικία των 50, ενώ στους μη αθλούμενους αυτή πέφτει μετά το τριακοστό έτος ηλικίας με γρήγορους ρυθμούς.

Έτσι εκτός από τις καλύτερες επιδόσεις σε αθλούμενους, υψηλότερες τιμές VO2 max σχετίζονται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και περισσότερα χρόνια αυτονομίας, ενώ ο προσδιορισμός της έχει νόημα ακόμα και σε ασθενείς, όταν για κάποιο λόγο αναμένεται να αυξηθεί το μεταβολικό τους φορτίο, π.χ. πριν από ένα προγραμματισμένο χειρουργείο ή για τον έλεγχο της βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης μετά από αερόβιο πρόγραμμα άσκησης.

Σύγχρονο Εργομετρικό κέντρο Life-Ergo στο ΟΑΚΑ για ερασιτέχνες & επαγγελματίες αθλητές @ Life-Ergo

☎️2106811482

📭Εθνικό Προπονητήριο ΟΑΚΑ

✉️info@Lifergo.gr

#lifergo #vo2max #ergometrica @ Life – Ergo @

Life – Ergo Εργομετρικό Κέντρο

Διατροφή για παιδιά και εφήβους – Αθλητική διατροφή για δραστήρια παιδιά

Σπουδαστές του ΙΕΚ ΑΛΦΑ είχε τη χαρά να υποδεχθεί στο χώρο της η Life Ergo, με τον υπεύθυνο του Εργομετρικού Κέντρου, Νικόλα Δρακογιαννόπουλο να τους ενημερώνει για την αξία του εργομετρικού ελέγχου!

Η παρουσίαση περιελάμβανε πρακτική άσκηση, δηλαδή όλη τη διαδικασία αξιολόγησης των παραμέτρων φυσικής κατάστασης. Με τον όρο “φυσική κατάσταση” εννοούμε την ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να εκτελέσει συγκεκριμένο μυϊκό έργο. Η έννοια της φυσικής κατάστασης είναι πολυπαραγοντική και συνίσταται από 11 παραμέτρους (καρδιο-αναπνευστική αντοχή, δύναμη, τοπική μυϊκή αντοχή, ευλυγισία, σωματική σύσταση, ταχύτητα, ευκινησία, ισορροπία, συναρμογή, μυϊκή ισχύς, χρόνος αντίδρασης) πολύ περισσότερες από όσες θα πίστευε κανείς στο άκουσμα του όρου φυσική κατάσταση.

Ως γνωστόν ο εργομετρικός έλεγχος δεν αφορά μόνο επαγγελματίες αθλητές αλλά κάθε αθλούμενο που βλέπει λίγο πιο σοβαρά την προπόνησή του. Πρέπει να γνωρίζετε πως ειδικά για τους χομπίστες, μια εργομέτρηση θα μπορούσε να αποτελέσει βάση πάνω στην οποίο θα προσαρμοστεί, ανάλογα με τα ατομικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά του καθενός και τους προσωπικούς του στόχους, ένα σωστά δομημένο προπονητικό πρόγραμμα.

Η αθλητική απόδοση είναι αποτέλεσμα αλληλεπίδρασης κληρονομικών παραγόντων και της προπονητικής επιβάρυνσης. Οι υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης καθορίζουν την έκβαση του αγώνα, την κατάσταση της υγείας και τη διαμόρφωση της προπόνησης. Συνεπώς ο πλήρης εργομετρικός έλεγχος θεωρείται απαραίτητος και ιδιαίτερα χρήσιμος για τον καταρτισμό του προπονητικού προγράμματος και τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

ΠΩΣ ΕΠΙΛΕΓΩ ΑΘΛΗΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ

Ο καιρός που τα παιδιά θα επιστρέψουν στα γήπεδα , θέλουμε να πιστεύουμε ότι είναι πολύ κοντά & οι μέρες που τα παιδιά μας θα ξεκινήσουν ξανά τις αθλητικές τους δραστηρίοτητες πλησιάζει . Ανάλογα με την ηλικία προκύπτουν διάφορα ζητήματα που καλούνται να διαχειριστούν οι γονείς όπως για παράδειγμα ο αποχωρισμός των μικρότερων παιδιών και η ένταξη τους στον παιδικό σταθμό ή στο νηπιαγωγείο και το άγχος του δημοτικού σχολείου ή ακόμη και του γυμνασίου για τα μεγαλύτερα παιδιά. Μαζί με αυτά συνήθως συνυπάρχει και το «σταυρόλεξο» της διαμόρφωσης του προγράμματος της νέας περιόδου η οποία συνήθως περιλαμβάνει από μαθήματα (αγγλικά, σχολείο, μουσική, άλλες δραστηριότητες) έως και αθλήματα (1 ή και 2 αθλήματα κάποιες φορές). Το σταυρόλεξο αυτό γίνεται ακόμη δυσκολότερο όταν το παιδί δεν έχει επιλέξει κάποιο άθλημα και καλείται μαζί με τους γονείς να αποφασίσει που θα πάει ή ακόμη όταν έχει κάνει επαφές με διάφορα αθλήματα αλλά δεν έχει καταλήξει κάπου.

Ας τα πάρουμε όμως όλα από την αρχή. Τα συνήθη ερωτήματα που ταλανίζουν τους γονείς είναι τα εξής:

1. Γιατί πρέπει να κάνει το παιδί κάποιο άθλημα και να φορτώνουμε το πρόγραμμα μας όλοι με μια ακόμη δραστηριότητα;

Τα τελευταία νούμερα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) σχετικά με την παιδική παχυσαρκία δεν είναι καθόλου ενθαρρυντικά ακόμη και για την Ελλάδα που νοείται Μεσογειακή χώρα χωρίς όμως μεσογειακές συνήθειες στη διατροφή και την άθληση. Και ενώ από τη μια μεριά καταγράφονται 52 εκατομμύρια παιδιών να βρίσκονται λιποβαρή παγκοσμίως για το 2017 ιδιαίτερα στις χώρες του τρίτου κόσμου, από την άλλη μεριά αναφέρονται 42 εκατομμύρια παιδιά να είναι υπέρβαρα. Από τα νούμερα γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι η φυσική δραστηριότητα στα παιδιά είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη σωματική αλλά και για την ψυχική τους υγεία, καθώς πληθώρα ερευνών αναδεικνύει τον ευεργετικό ρόλο της άθλησης στο συναισθηματικό κόσμο του παιδιού ακόμη και σε εκείνες τις περιπτώσεις της παιδικής κατάθλιψης.

2. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αθλείται το παιδί μου;

Η σύγχρονη Αθλητική Πυραμίδα αναφέρει ότι τα παιδιά πρέπει να συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες με παιγνιώδη μορφή σε καθημερινή βάση, 3-5 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να επιλέξουν ένα άθλημα για βελτίωση της αερόβιας κατάστασης τους, ενώ 2-3 φορές την εβδομάδα να κάνουν ασκήσεις, αθλήματα ή δραστηριότητες για ανάπτυξη της νευρομυικής συναρμογής, της δύναμης και της ευλυγισίας. Γίνεται λοιπόν σαφές ότι τα παιδιά πρέπει να αθλούνται σε καθημερινή βάση και να παίρνουν λαμβάνουσες και ερεθίσματα από διαφορετικά αθλήματα, τα οποία θα τα βοηθήσουν να αναπτύξουν το σώμα τους με ομοιόμορφο τρόπο αλλά και την κοινωνικότητα τους ποικιλόμορφα. Ιδανική λύση είναι η επιλογή ενός ατομικού αλλά και ενός ομαδικού αθλήματος.

3. Ποια είναι η κατάλληλη ηλικία να ξεκινήσει το παιδί μου κάποιο άθλημα;

Το κάθε άθλημα έχει δικές του ηλικιακές κατηγορίες έναρξης. Στη ρυθμική για παράδειγμα ο αγωνιστικός αθλητισμός έρχεται πολύ νωρίτερα ηλικιακά από ότι στον κλασσικό αθλητισμό. Ωστόσο, στις μέρες μας σχεδόν παντού υπάρχουν ακαδημίες που απευθύνονται στα πολύ μικρά παιδιά και στόχο έχουν να τα εισαγάγουν και να τα μυήσουν στο εν λόγω σπορ από μικρή ηλικία μέσω του παιχνιδιού. Αυτό που πρέπει να προσέξουν οι γονείς είναι οι ακαδημίες αυτές να στελεχώνονται από επιστημονικό προσωπικό το οποίο γνωρίζει τις αναπτυξιακές και συναισθηματικές ανάγκες της κάθε ηλικίας και διαμορφώνει το πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε τα παιδιά να ευχαριστιούνται και να βιώνουν συναισθήματα χαράς αλλά και επάρκειας, να κοινωνικοποιούνται αλλά και να μαθαίνουν να αναπτύσσουν τη συνεργασία, την υπομονή και την επιμονή, την πειθαρχία και την αλληλοβοήθεια.

4. Πώς θα καταλάβω τι άθλημα αρέσει στο παιδί μου;

Στην ηλικία των 7-10 ετών τα παιδιά είναι σε θέση να έχουν εξειδικευμένη κίνηση και μπορούν κατ’ επιλογή να ακολουθήσουν κάποιο άθλημα. Οι λόγοι που συνήθως τα παιδιά αποφασίζουν να ασχοληθούν με κάποιο σπορ είναι:

Ø  Γιατί οι φίλοι τους κάνουν το ίδιο άθλημα

Ø  Γιατί υπάρχει μια πρόσφατη διεθνή επιτυχία στο συγκεκριμένο σπορ

Ø  Γιατί έχουν νιώσει επιτυχία και επιβράβευση από κάποιον άλλον όταν έκαναν αυτό το άθλημα π.χ. στο σχολείο ή στην πλατεία

Ø  Γιατί για κάποιο δικό τους λόγο, τους αρέσει αυτό το άθλημα

Οι λόγοι που οι γονείς παροτρύνουν τα παιδιά τους να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο άθλημα είναι:

Ø  Γιατί υπάρχει μια ακαδημία ή κάποιο γήπεδο πολύ κοντά στο χώρο κατοικίας τους

Ø  Γιατί οι ίδιοι έχουν ασχοληθεί στο παρελθόν με το συγκεκριμένο άθλημα και έχουν υπάρξει π.χ. πρωταθλητές ή δεν έχουν καταφέρει να πετύχουν αυτό που νομίζουν ότι θα μπορούσαν να είχαν πετύχει

Ø  Γιατί έχουν γνώσεις από το συγκεκριμένο άθλημα

Ø  Γιατί κρίνουν ότι ο σωματότυπος του παιδιού τους είναι κατάλληλος για αυτό το άθλημα

Ø  Γιατί θεωρούν ότι αυτό το σπορ κάτι θα προσφέρει στο παιδί στο παρόν ή στο μέλλον (π.χ. αυτοάμυνα, χρήματα κ.τ.λ.).

Αυτό που πρέπει να έχουν κατά νου οι γονείς για να μπορέσουν να καταλήξουν στο κατάλληλο άθλημα για το παιδί τους είναι ότι οφείλουν να δώσουν ερεθίσματα από διάφορα αθλήματα στα παιδιά. Στο άθλημα εκείνο που το παιδί θα τελειώνει την προπόνηση και θα βγαίνει χαρούμενο και ευτυχισμένο γιατί πέρασε καλά, γέλασε και γυμνάστηκε είναι μάλλον πιο πιθανό να συμμετάσχει τελικά. Ένα αγοράκι μπορεί να νιώθει πολύ καλύτερα κάνοντας τοξοβολία και όχι ποδόσφαιρο και αντίστοιχα ένα κορίτσι να βρίσκει τον εαυτό του και να αγαπήσει τον αθλητισμό μέσω του μπάσκετ και όχι του μπαλέτου. Αυτό δεν πρέπει να προβληματίζει ή να απογοητεύει τους γονείς, αντίθετα θα πρέπει να εστιάζουν στη συναισθηματική κατάσταση του παιδιού κατά τα διάρκεια της προπόνησης  αλλά και κατά την ώρα αποχώρησης. Σημαντική επίσης είναι η επιθυμία του παιδιού και η αναμονή που έχει περιμένοντας την επόμενη ημέρα να έρθει η ώρα της προπόνησης.

5. Το παιδί μου ξεκινάει συχνά κάποιο άθλημα και στη συνέχεια σταματάει. Πρέπει να ανησυχώ;

Δεν είναι λίγες οι φορές που μπορεί ένα παιδί να ξεκινήσει κάποιο άθλημα και στη συνέχεια να θελήσει να αλλάξει και αυτό να γίνει 2-3 φορές. Δεν είναι επίσης παράξενο να επιθυμήσει να ξαναγυρίσει στο άθλημα που αρχικά ακολουθούσε. Οι γονείς συνήθως ανησυχούν και ερμηνεύουν τη συγκεκριμένη συμπεριφορά ως «βαριέται εύκολα», «δεν του αρέσει να πιέζεται», «όταν έρχεται η δύσκολη στιγμή τα παρατάει» και διάφορα άλλα. Πριν όμως χαρακτηρίσουμε ένα παιδί ως τεμπέλικο, απείθαρχο, φυγόπονο ή μη αποφασιστικό, καλό θα ήταν να διερευνήσουμε αν υπάρχει κάτι που ενόχλησε κατ’ αρχήν το παιδί στο συγκεκριμένο άθλημα. Αν συνέβη κάτι ή αν απλά έχουμε ένα παιδί το οποίο θέλει να δοκιμάσει διάφορα σπορ, επιλέγει να έχει εικόνες και γνώσεις και από αλλού, μέχρι να καταλήξει συνειδητά τι του αρέσει.

Όλα τα παραπάνω βέβαια εξαρτώνται από την ηλικία, την ωριμότητα και την προσωπικότητα του παιδιού μας. Σίγουρα στην ηλικία των 4 ετών για παράδειγμα δεν μπορεί να έχει κατά νου ότι θέλω να γνωρίσω και άλλα αθλήματα άρα κάποιος άλλος λόγος υπάρχει για να κάνει συνεχώς αλλαγές, ο οποίος δεν είναι αναγκαστικά κακός ή προβληματικός. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να συζητάμε με το παιδί στη γλώσσα της ηλικίας του, να ακούμε το συναίσθημα και τη σκέψη του, να μην βγάζουμε εύκολα και βιαστικά συμπεράσματα και να μην υποκύπτουμε άμεσα στις επιθυμίες του αλλά να δίνουμε χρόνο σε εκείνο αλλά και σε εμάς αν πρέπει τελικά να δοκιμάσει και κάτι άλλο ή είναι απλά μια σκέψη που και το ίδιο θα τη μετανιώσει πολύ γρήγορα.

6. Ως γονιός τι πρέπει να προσέξω σε μια ακαδημία;

Ένα από τα πολύ βασικά σημεία που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας σε μια ακαδημία είναι σίγουρα το έμψυχο δυναμικό (προπονητές) που υπάρχει. Όπως περιγράψαμε και παραπάνω επιστήμονες παιδαγωγοί είναι αυτό που χρειάζονται τα παιδιά στις κρίσιμες αναπτυξιακά και συναισθηματικά ηλικίες. Υπάρχει η άποψη ότι επειδή είναι οι μικροί της ομάδας δεν χρειάζονται κάποιον καταρτισμένο επιστήμονα γιατί δεν θα πάνε να πάρουν το πρωτάθλημα, κάτι που είναι βέβαια εντελώς λανθασμένο.

Οι εγκαταστάσεις, η καθαριότητα, η νοοτροπία των ανθρώπων του συλλόγου, η ομαδικότητα και η ποιότητα των υπηρεσιών που προσφέρει μια ακαδημία είναι σίγουρα στοιχεία που πρέπει να ελέγχουμε. Ένα γνωστό όνομα συλλόγου δεν είναι απαραίτητα και το καλύτερο χωρίς να αποκλείεται και το αντίθετο λόγω της εμπειρίας που θα έχει.

7. Τελικά τι άθλημα να επιλέξει το παιδί μου;

Στις ηλικίες που αναφέρεται το συγκεκριμένο άρθρο σημαντικό είναι τα παιδιά να βρίσκονται μέσα στα στάδια και να ακολουθούν αθλητικές δραστηριότητες. Να βιώνουν αισθήματα χαράς και επάρκειας και να μπορούν να μάθουν να ακολουθούν κανόνες, να σέβονται συναθλητές, προπονητές, ιδέες, να μάθουν να συνεργάζονται, να αλληλοβοηθούν έτσι ώστε να αυξάνουν την αυτοεκτίμηση τους και την ικανότητα τους να ανταπεξέρχονται στις υποχρεώσεις τους μέσω του προγραμματισμού που τα ίδια θα φτιάχνουν.

Οι γονείς δεν θα πρέπει να βλέπουν τον αθλητισμό ως μια διαδικασία για να ενισχυθεί ο ρόλος τους και να δείξουν ότι είναι καλοί γονείς ή ότι έχουν στην οικογένεια ένα σπουδαίο αθλητή. Αν το παιδί εξελιχθεί σε πρωταθλητή θα γίνει αργότερα, με τη συνειδητή επιλογή του παιδιού ότι αυτό θέλει να ακολουθήσει και όχι επειδή η μαμά ή ο μπαμπάς επιδιώκουν να τον κάνουν αθλητή.

Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι τι άθλημα να επιλέξω για το παιδί μου, αλλά πώς θα το βοηθήσω και τι θα του παρέχω για να αναπτύξει την προσωπικότητα του έτσι ώστε να μπορέσει συνειδητά να κάνει κάποιο άθλημα για να νιώθει χαρά και ευχαρίστηση και πάνω από όλα ικανοποίηση για το ότι προσπαθεί και τελικά βελτιώνεται έστω και αν δεν καταλήξει να είναι πρωταθλητής.

                                                 Φρόσω Πατσού
M.Sc. Ψυχολόγος – Αθλητική Ψυχολόγος
Επιστημονική Συνεργάτιδα Εθνικής Ομάδας Στίβου
Τηλ.: 6982.89.28.32
www.idealpsychology.gr