Athens Marathon. The Authentic | Μαραθώνας → Παναθηναϊκό Στάδιο
Πριν από όλα: γιατί τρέχεις;
Ο καθένας τρέχει τον Μαραθώνιο για τον δικό του λόγο. Για κάποιους είναι προσωπική πρόκληση, για άλλους εμπειρία και γιορτή, και για άλλους αγώνας με στόχο χρόνο ή διάκριση. Ξεκαθάρισε τον δικό σου λόγο πριν σταθείς στην εκκίνηση, γιατί αυτός καθορίζει τον ρυθμό, την τακτική και τις αποφάσεις σου μέσα στον αγώνα.
Οι παρακάτω συμβουλές είναι οδηγός και όχι αυστηροί κανόνες. Είναι πιο χρήσιμες για όσους τρέχουν πρώτη φορά. Όσο πιο ψηλά στοχεύεις, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να είσαι στις λεπτομέρειες.
Τις τελευταίες εβδομάδες
Εξοπλισμός δοκιμασμένος. Παπούτσια, κάλτσες και ρούχα του αγώνα πρέπει να έχουν φορεθεί σε μεγάλες προπονήσεις. Τα παπούτσια χρειάζονται να είναι «στρωμένα», αλλά όχι φθαρμένα από πάρα πολλά χιλιόμετρα. Τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα.
Προπόνησε και το στομάχι. Στις μεγάλες προπονήσεις δοκίμασε ακριβώς ό,τι θα πάρεις στον αγώνα: νερό, ισοτονικό, gels, και πόσο συχνά τα παίρνεις. Έτσι το στομάχι σου θα είναι συνηθισμένο την ημέρα του αγώνα.
Γνώρισε τη διαδρομή. Ο Αυθεντικός έχει ανηφορικό χαρακτήρα από το 10ο περίπου έως το 31ο χιλιόμετρο (Σταυρός Αγίας Παρασκευής). Μετά ακολουθεί κατηφόρα μέχρι το Στάδιο. Αν μπορείς, βάλε ανηφόρες και κατηφόρες στις προπονήσεις σου.
Συγχρόνισε το βιολογικό σου ρολόι. Τις τελευταίες ημέρες προπονήσου στην ώρα του αγώνα και ξύπνα αντίστοιχα νωρίς. Ο αγώνας ξεκινά πρωί και η μεταφορά στον Μαραθώνα γίνεται ακόμη πιο νωρίς. Δοκίμασε το πρωινό που θα φας εκείνη τη μέρα και πρόσεξε τη διατροφή σου ώστε να είναι ήρεμο και το έντερο.
Μείωσε τον φόρτο (tapering). Η τελευταία εβδομάδα είναι για ξεκούραση και αποκατάσταση. Μην προσπαθήσεις να «αναπληρώσεις» χαμένες προπονήσεις, γιατί η φυσική κατάσταση δεν χτίζεται πια, μόνο χάνεται η φρεσκάδα. Θέλουμε να φτάσεις προπονημένος, όχι υπερκουρασμένος. Κοιμήσου 8–9 ώρες.
Υδατάνθρακες χωρίς υπερβολές. Τις τελευταίες 2–3 ημέρες αύξησε το ποσοστό των υδατανθράκων στα γεύματά σου (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες, φρούτα). Αυτό δεν σημαίνει να τρως πολύ περισσότερο, αφού προπονείσαι λιγότερο. Μείωσε τα πολύ λιπαρά και τις πολλές φυτικές ίνες.
Σχέδιο αγώνα. Όρισε στόχο χρόνου και ρυθμό ανά χιλιόμετρο και ανά 5 χλμ., με βάση τις προπονήσεις και την αξιολόγησή σου, όχι με βάση την ελπίδα σου. Στις ανηφόρες τρέξε με την αίσθηση της προσπάθειας ή με τους παλμούς και όχι με το ρολόι. Ετοίμασε και ένα εφεδρικό σχέδιο για ζέστη, αέρα ή μια κακή μέρα.
Μυαλό. Φαντάσου την κούρσα σου βήμα-βήμα, και τα εύκολα και τα δύσκολα κομμάτια. Η αυτοπεποίθηση χτίζεται από την προετοιμασία.
Την προηγούμενη ημέρα
- Κάνε ένα χαλαρό τρέξιμο 20–25 λεπτών με 3–4 σύντομες επιταχύνσεις. Θα σε ξεμουδιάσει και θα σου πάρει το άγχος.
- Μην αλλάξεις τίποτα στη ρουτίνα σου. Ίδια ώρα ύπνου, ίδια γεύματα, ίδιες συνήθειες.
- Φάε ισορροπημένα και οικεία φαγητά, πλούσια σε υδατάνθρακες, χωρίς να παραφάς. Κάνε το βραδινό σχετικά νωρίς.
- Ετοίμασε από το βράδυ τα πάντα: αριθμό καρφιτσωμένο στη φανέλα, chip, ρούχα, gels, βαζελίνη, ρολόι φορτισμένο, και ρούχα για πριν την εκκίνηση που μπορείς να πετάξεις.
- Μάθε την ώρα και το σημείο αναχώρησης των λεωφορείων για τον Μαραθώνα.
- Πέρασε τη μέρα με κάτι χαλαρό και μείνε όσο λιγότερο γίνεται στα πόδια σου.
Αν δεν κοιμηθείς καλά το τελευταίο βράδυ, μην αγχωθείς. Μετράει ο ύπνος των προηγούμενων ημερών.
Το πρωί του αγώνα
- Πρωινό 2,5–3 ώρες πριν την εκκίνηση. Ελαφρύ, πλούσιο σε υδατάνθρακες και δοκιμασμένο, π.χ. ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, μπανάνα, βρώμη. Τα αποθέματα ενέργειας τα έχεις ήδη γεμίσει τις προηγούμενες ημέρες. Το πρωινό συμπληρώνει ό,τι καταναλώθηκε στον ύπνο και «ξυπνά» τον οργανισμό.
- Υγρά με μέτρο. Πίνε μικρές γουλιές νερό ή ισοτονικό μέχρι λίγο πριν την εκκίνηση. Το πολύ νερό δεν απορροφάται, απλώς σε στέλνει στην τουαλέτα και μπορεί να γίνει επικίνδυνο.
- Βαζελίνη σε σημεία τριβής (εσωτερικά μηρών, μασχάλες, κάτω από ραφές) και αυτοκόλλητα ή λευκοπλάστ στις θηλές.
- Υπολόγισε χρόνο για τουαλέτα (θα έχει ουρά) και για ήπια προθέρμανση.
- Αν κάνει κρύο, φόρεσε ένα παλιό ρούχο πάνω από την εμφάνιση και βγάλ’ το λίγο πριν την εκκίνηση.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Συγκρατήσου στην αρχή. Η ατμόσφαιρα της εκκίνησης παρασύρει. Μην ακολουθήσεις όσους φεύγουν γρήγορα. Αν τα πρώτα χιλιόμετρα σου φαίνονται «πολύ εύκολα», αυτό είναι το σωστό, γιατί ο αγώνας κρίνεται μετά το 30ό.
Έλεγξε τον ρυθμό στα πρώτα 3 χλμ. και μετά ηρέμησε. Τα περάσματα είναι οδηγός, όχι εμμονή. Μην αγχώνεσαι για μερικά δευτερόλεπτα.
Η ανηφόρα (≈10ο–31ο χλμ.): Κράτα σταθερή προσπάθεια, όχι σταθερό ρυθμό. Είναι φυσιολογικό να πέσει λίγο η ταχύτητα. Όσα δευτερόλεπτα «σώσεις» πιέζοντας εδώ, θα τα πληρώσεις πολλαπλά αργότερα.
Η κατηφόρα (31ο χλμ. → Στάδιο): Εδώ μπορείς να κερδίσεις χρόνο, αλλά με μικρά, γρήγορα βήματα και χωρίς «φρενάρισμα», γιατί οι τετρακέφαλοι είναι ήδη κουρασμένοι.
Τρέξε σε ομάδα με δρομείς ίδιου ρυθμού ή με τους pacers. Γλιτώνεις ενέργεια και κρατάς πιο εύκολα τον ρυθμό. Στα τελευταία 5 χλμ., αν έχεις δυνάμεις, κάνε τη δική σου κούρσα. Κοίτα μακριά και ανέβασε σταδιακά.
Ενυδάτωση από τον πρώτο σταθμό. Πίνε λίγο και συχνά, χωρίς υπερβολές. Αν ο αγώνας σου διαρκεί πάνω από 3 ώρες ή κυνηγάς γρήγορο χρόνο, χρειάζεσαι και υδατάνθρακες (ισοτονικό ή gels), όπως ακριβώς τα δοκίμασες στις προπονήσεις. Ξεκίνα νωρίς, μην περιμένεις να «αδειάσεις».
Ο «τοίχος». Κάπου μετά το 30ό χλμ. θα έρθουν τα δύσκολα. Είναι αναμενόμενο. Σπάσε την απόσταση σε μικρούς στόχους (τον επόμενο σταθμό, το επόμενο χιλιόμετρο), θυμήσου γιατί τρέχεις και άκου τον κόσμο. Η κούραση του σώματος δεν χρειάζεται να γίνει και κούραση του μυαλού.
Άκου το σώμα σου. Η κούραση είναι μέρος του Μαραθωνίου. Ο πόνος τραυματισμού, η ζάλη, η σύγχυση, ο πόνος στο στήθος ή η αδιαθεσία δεν είναι. Σε αυτή την περίπτωση σταμάτα και ζήτα βοήθεια από το ιατρικό κλιμάκιο. Η προπόνησή σου σε έχει μάθει να ξεχωρίζεις το ένα από το άλλο. Κανείς δεν θέλει να εγκαταλείψει, αλλά κανένας τερματισμός δεν αξίζει έναν σοβαρό τραυματισμό.
Μετά τον τερματισμό
- Μη σταματήσεις απότομα. Περπάτα για λίγα λεπτά.
- Πιες υγρά και φάε κάτι με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μέσα στην πρώτη ώρα.
- Τις επόμενες ημέρες, ήπιο περπάτημα ή ποδήλατο και πολύς ύπνος. Γύρνα στο τρέξιμο σταδιακά.
Καλή επιτυχία και καλό τερματισμό στο Καλλιμάρμαρο Στάδιο!
Δρακογιαννόπουλος Νικόλαος
Life – Ergo Εργομετρικό κέντρο
Sport Science Life Ergo