210-6811482 Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Πως να βελτιώσεις την VO2max προπόνηση

Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Αλλά και, όσο πιο μακρυά τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα

 

 

αναπνέεις. Και αν διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, στο τέλος δυσκολεύεσαι πολύ να αναπνεύσεις. Οι επιστήμονες τις άσκησης έχουν ένα ειδικό όρο για την δυσκολία της ανάσας: VO2max

Όπως και αν αποφασίσεις να το λες, το τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο είναι επίπονο. Αν όμως το κάνεις σωστά, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Στη πραγματικότητα, το ένα λεπτό μετά το άλλο, η προπόνηση για την VO2max εκτοξεύει την φυσική σου κατάσταση περισσότερο από οποιαδήποτε άλλου τύπου προπόνηση.

Πριν διαβάσεις παρακάτω κάποιες συμβουλές για το πως θα προπονήσεις την VO2max, μάθε πρώτα την φυσιολογική λογική πίσω από αυτή.

 

 

Η προπόνηση VO2max

DSC 0758

Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.

Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.

Η υψηλή VO2max είναι πολύ σημαντική γιατί είναι στενά συσχετισμένη με τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες έχουν δείξει πως η VO2max υπολογίζεται σχεδόν στο 70% της μεταβλητότητας των επιδόσεων σου σε ένα αγώνα. Δηλαδή, αν μπορείς να τρέχεις ένα αγώνα 5 km γρηγορότερα από ένα άλλο δρομέα κατά 1 λεπτό, είναι πιθανό η VO2max σου να είναι υψηλότερη του άλλου δρομέα κατά μια ποσότητα που είναι επαρκής για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max.

  • Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.
  • Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.

Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται.

Δεν υπάρχει μεμονωμένη ένταση που προκαλεί την αύξηση της VO2max. Αντίθετα, υπάρχει ένα εύρος εντάσεων που λειτουργούν. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνει σε οποιαδήποτε ένταση, συνεπώς υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να πετύχεις 100% της VO2max στην προπόνηση.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να προκαλέσεις την VO2max είναι να τρέξεις για 6 λεπτά στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση VO2max που να αποτελείται από 10 λεπτά ζέσταμα, 6 λεπτά έντονου τρεξίματος στα άκρα και 10 λεπτά αποθεραπεία.

Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την VO2max γιατί είσαι εξουθενωμένος μετά από αυτά τα 6 λεπτά. Είναι προτιμότερο να εκτελέσεις περισσότερες και μικρότερες τέτοιες προσπάθειες στην ίδια ή ακόμα και σε υψηλότερη ένταση, διαχωρισμένες από μικρές περιόδους χαλάρωσης και αποθεραπείας. Αυτού του είδους η προπόνηση σου επιτρέπει να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στο 100% της VO2max πριν φτάσεις στην εξουθένωση. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσεις λίγο την ένταση και να εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις ταχύτητας.

Διάβασε παρακάτω 3 παραδείγματα αποτελεσματικών εκδοχών προπόνησης VO2max

1. 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες

Ένας καλός τρόπος για να εισάγεις την VO2max προπόνηση στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι η μέθοδος 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Την έχει δημιουργήσει ο Veronique Billat, Γάλος φυσιολόγος της άσκησης. Πρόκειται για αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της φυσικής κατάστασης όταν είσαι σε μέτριο επίπεδο.

Ξεκίνησε με 30/30 διαλειμματικές ταχύτητες. Μετά από ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά τουλάχιστον, χαλαρό τρέξιμο, τρέξε 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, στον γρηγορότερο ρυθμό που θα μπορούσες να διατηρήσεις, υποθετικά, για 6 συνεχόμενα λεπτά σε ένα αγώνα. Μετά μείωσε ταχύτητα και τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις ταχύτητες με το χαλαρό τρέξιμο ώστε να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και το πολύ 20.

Να αυξάνεις το πλήθος των 30/30 διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που επιχειρείς να να κάνεις αυτή την προπόνηση και μετά άλλαξε σε 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Ξεκίνησε να κάνεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 60/60 και φτάσε μέχρι 10 επαναλήψεις, μέγιστο.

2. Διαλειμματική σε ανηφόρα

Η μικρής διάρκειας ταχύτητες των 20 έως 90 δευτερολέπτων αποτελούν ένα εξαίρετο τρόπο ανάπτυξης ισχύς, δύναμης και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας ταχύτητες των 2 έως 3 λεπτών αποτελεί ένα πολύ καλό σχέδιο ανάπτυξης της VO2max. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε πρώτα ένα ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, χαλαρού τρεξίματος. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά (καθόρισε την διάρκεια πριν ξεκινήσεις), τρέξε χαλαρά πίσω στην εκκίνηση και επανέλαβε.

Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτριου επιπέδου, ξεκίνησε με ένα σετ 4 x 2:00 ή 3 x 3:00. Αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση εκτέλεσε 10 x 2:00 ή 7 x 3:00. Ρύθμισε τον ρυθμό τρεξίματος ώστε να μην επιβραδύνεις, αλλά και να μην επιταχύνεις, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, λόγο πρόωρης κούρασης ή να τερματίσεις και να νιώθεις ότι μπορούσες να τρέξεις και παραπάνω.

3. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος

Η προπόνηση ταχύτητας στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι η πιο σκληρή προπόνηση VO2max. Πρέπει πρώτα να έχεις αναπτύξει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με τις δύο προηγούμενες προπονήσεις (30/30, 60/60 και ταχύτητες σε ανηφόρα) πριν προχωρήσεις στην διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.

Είναι προτιμότερο να κάνεις αυτού του τύπου την προπόνηση στον στίβο. Κάνε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο και μετά τρέξε δυνατά 800 m έως 1200 m στον στίβο τρεξίματος. Μετά μείωσε τον ρυθμό σου ώστε να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, για 400 m.

Τρέξε μικρότερα διαστήματα (800 m) αν πρόκειται για την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και ύστερα αύξησε σταδιακά. Εκτέλεσε αυτού του τύπου την προπόνηση ώστε να διανύσεις περίπου 5000 m γρήγορου τρεξίματος (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Πρέπει να προσπαθήσεις να τρέξεις στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις ώστε να μην επιβραδύνεις ούτε στην τελευταία σου ταχύτητα.

Δεν μπορεί να το αρνηθεί κανείς. Η προπόνηση της VO2max είναι σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν πολύ λίγο, τέτοιου τύπου προπονήσεις. Αλλά δεν πρέπει να είσαι σαν τους υπόλοιπους δρομείς. Εκμεταλλεύσου την μεγάλη ψυχική σου δύναμη και εκτέλεσε προπόνηση για να βελτιώσεις την VO2max. Αξίζει να λαχανιάσεις λίγο για να δεις τα σημαντικά οφέλη που θα αποκομίσεις.

Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Αλλά και, όσο πιο μακρυά τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Και αν διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, στο τέλος δυσκολεύεσαι πολύ να αναπνεύσεις. Οι επιστήμονες τις άσκησης έχουν ένα ειδικό όρο για την δυσκολία της ανάσας: VO2max

Όπως και αν αποφασίσεις να το λες, το τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο είναι επίπονο. Αν όμως το κάνεις σωστά, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Στη πραγματικότητα, το ένα λεπτό μετά το άλλο, η προπόνηση για την VO2max εκτοξεύει την φυσική σου κατάσταση περισσότερο από οποιαδήποτε άλλου τύπου προπόνηση.

Πριν διαβάσεις παρακάτω κάποιες συμβουλές για το πως θα προπονήσεις την VO2max, μάθε πρώτα την φυσιολογική λογική πίσω από αυτή.

Η προπόνηση VO2max

Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.

Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.

Η υψηλή VO2max είναι πολύ σημαντική γιατί είναι στενά συσχετισμένη με τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες έχουν δείξει πως η VO2max υπολογίζεται σχεδόν στο 70% της μεταβλητότητας των επιδόσεων σου σε ένα αγώνα. Δηλαδή, αν μπορείς να τρέχεις ένα αγώνα 5 km γρηγορότερα από ένα άλλο δρομέα κατά 1 λεπτό, είναι πιθανό η VO2max σου να είναι υψηλότερη του άλλου δρομέα κατά μια ποσότητα που είναι επαρκής για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max.

 

  • Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.
  • Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.

Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται.

Δεν υπάρχει μεμονωμένη ένταση που προκαλεί την αύξηση της VO2max. Αντίθετα, υπάρχει ένα εύρος εντάσεων που λειτουργούν. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνει σε οποιαδήποτε ένταση, συνεπώς υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να πετύχεις 100% της VO2max στην προπόνηση.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να προκαλέσεις την VO2max είναι να τρέξεις για 6 λεπτά στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση VO2max που να αποτελείται από 10 λεπτά ζέσταμα, 6 λεπτά έντονου τρεξίματος στα άκρα και 10 λεπτά αποθεραπεία.

Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την VO2max γιατί είσαι εξουθενωμένος μετά από αυτά τα 6 λεπτά. Είναι προτιμότερο να εκτελέσεις περισσότερες και μικρότερες τέτοιες προσπάθειες στην ίδια ή ακόμα και σε υψηλότερη ένταση, διαχωρισμένες από μικρές περιόδους χαλάρωσης και αποθεραπείας. Αυτού του είδους η προπόνηση σου επιτρέπει να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στο 100% της VO2max πριν φτάσεις στην εξουθένωση. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσεις λίγο την ένταση και να εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις ταχύτητας.

Διάβασε παρακάτω 3 παραδείγματα αποτελεσματικών εκδοχών προπόνησης VO2max

1. 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες

Ένας καλός τρόπος για να εισάγεις την VO2max προπόνηση στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι η μέθοδος 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Την έχει δημιουργήσει ο Veronique Billat, Γάλος φυσιολόγος της άσκησης. Πρόκειται για αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της φυσικής κατάστασης όταν είσαι σε μέτριο επίπεδο.

Ξεκίνησε με 30/30 διαλειμματικές ταχύτητες. Μετά από ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά τουλάχιστον, χαλαρό τρέξιμο, τρέξε 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, στον γρηγορότερο ρυθμό που θα μπορούσες να διατηρήσεις, υποθετικά, για 6 συνεχόμενα λεπτά σε ένα αγώνα. Μετά μείωσε ταχύτητα και τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις ταχύτητες με το χαλαρό τρέξιμο ώστε να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και το πολύ 20.

Να αυξάνεις το πλήθος των 30/30 διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που επιχειρείς να να κάνεις αυτή την προπόνηση και μετά άλλαξε σε 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Ξεκίνησε να κάνεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 60/60 και φτάσε μέχρι 10 επαναλήψεις, μέγιστο.

2. Διαλειμματική σε ανηφόρα

Η μικρής διάρκειας ταχύτητες των 20 έως 90 δευτερολέπτων αποτελούν ένα εξαίρετο τρόπο ανάπτυξης ισχύς, δύναμης και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας ταχύτητες των 2 έως 3 λεπτών αποτελεί ένα πολύ καλό σχέδιο ανάπτυξης της VO2max. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε πρώτα ένα ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, χαλαρού τρεξίματος. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά (καθόρισε την διάρκεια πριν ξεκινήσεις), τρέξε χαλαρά πίσω στην εκκίνηση και επανέλαβε.

Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτριου επιπέδου, ξεκίνησε με ένα σετ 4 x 2:00 ή 3 x 3:00. Αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση εκτέλεσε 10 x 2:00 ή 7 x 3:00. Ρύθμισε τον ρυθμό τρεξίματος ώστε να μην επιβραδύνεις, αλλά και να μην επιταχύνεις, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, λόγο πρόωρης κούρασης ή να τερματίσεις και να νιώθεις ότι μπορούσες να τρέξεις και παραπάνω.

3. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος

Η προπόνηση ταχύτητας στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι η πιο σκληρή προπόνηση VO2max. Πρέπει πρώτα να έχεις αναπτύξει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με τις δύο προηγούμενες προπονήσεις (30/30, 60/60 και ταχύτητες σε ανηφόρα) πριν προχωρήσεις στην διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.

Είναι προτιμότερο να κάνεις αυτού του τύπου την προπόνηση στον στίβο. Κάνε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο και μετά τρέξε δυνατά 800 m έως 1200 m στον στίβο τρεξίματος. Μετά μείωσε τον ρυθμό σου ώστε να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, για 400 m.

Τρέξε μικρότερα διαστήματα (800 m) αν πρόκειται για την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και ύστερα αύξησε σταδιακά. Εκτέλεσε αυτού του τύπου την προπόνηση ώστε να διανύσεις περίπου 5000 m γρήγορου τρεξίματος (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Πρέπει να προσπαθήσεις να τρέξεις στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις ώστε να μην επιβραδύνεις ούτε στην τελευταία σου ταχύτητα.

Δεν μπορεί να το αρνηθεί κανείς. Η προπόνηση της VO2max είναι σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν πολύ λίγο, τέτοιου τύπου προπονήσεις. Αλλά δεν πρέπει να είσαι σαν τους υπόλοιπους δρομείς. Εκμεταλλεύσου την μεγάλη ψυχική σου δύναμη και εκτέλεσε προπόνηση για να βελτιώσεις την VO2max. Αξίζει να λαχανιάσεις λίγο για να δεις τα σημαντικά οφέλη που θα αποκομίσεις.

Στην έκθεση Μαραθωνιού το εργομετρικό μας κέντρο 05-07 / ΝΟΕ

Η μεγάλη έκθεση του κλασικού Μαραθωνίου για προϊόντα και υπηρεσίες στον χώρο του αθλητισμού, της διατροφής, του τουρισμού και της υγείας θα λάβει χώρα στις 5 - 7 Νοεμβρίου 2015 στο κλειστό Taekwondo στο Φάληρο, όπου γίνεται και η παραλαβή των αριθμών συμμετοχών και η είσοδος είναι δωρεάν.

 

Το κέντρο μας θα βρίσκεται για άλλη μια χρόνια στο περίπτερο 20Α με σκοπό την ενημέρωση για την άξια του εργομετρικού έλεγχου .

2015 κατοψη

Ωράριο Λειτουργίας
Πέμπτη 5 Νοεμβρίου : 13.00 - 20.00

Παρασκευή 6 Νοεμβρίου : 10.00 - 20.00
Σάββατο 7 Νοεμβρίου : 10.00 - 20.00

 2014 ΕΚΘΕΣΗ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ 22014 ΕΚΘΕΣΗ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ 5

Η ΕΙΣΟΔΟΣ ΣΤΗΝ ΕΚΘΕΣΗ ΕΙΝΑΙ ΔΩΡΕΑΝ.

 

Τοποθεσία:

 

Το ΚΛΕΙΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ TAE KWON DO βρίσκεται στο παραλιακό μέτωπο της Αθήνας και πιο συγκεκριμένα στο Δέλτα Φαλήρου, στο τέρμα της Λεωφόρου Συγγρού.

Μέσα Μαζικής Μεταφοράς:

 Με  Λεωφορεία

 

130 Πειραιάς / Ν. Σμύρνη (Στάση: ΑΓΙΑ ΣΚΕΠΗ)
A1 Πειραιάς / Βούλα (Στάση: ΑΓΙΑ ΣΚΕΠΗ)
Β1 Πειραιάς / Γλυφάδα (Στάση: ΑΓΙΑ ΣΚΕΠΗ)
101 Πειραιάς / Άλιμος / Ελληνικό (Στάση: ΑΓΙΑ ΣΚΕΠΗ)
217 Πειραιάς / Δάφνη (Στάση: ΑΓΙΑ ΣΚΕΠΗ)
550 Κηφισιά / Συγγρού (Στάση: ΦΟΡΟΣ)

 

 Με Τρόλλευ

 

10 Τζιτζιφιές / Χαλάνδρι (Στάση: ΤΖΙΤΖΙΦΙΕΣ). Μετεπιβίβαση σε 3, Α1, Β1

 Με τραμ

 

Αποβίβαση στη στάση Δέλτα Φαλήρου (ακριβώς στην πεζογέφυρα και κατευθύνεστε προς την απόληξή της). Κόκκινη γραμμή (Νο 4) Σύνταγμα-ΣΕΦ & Μπλε γραμμή (Νο3) Βούλα-ΣΕΦ.

 Με αυτοκίνητο

 

Από Eθνική Οδό : Στην έξοδο Γλυφάδα / ΣΕΦ παίρνετε την έξοδο για ΣΕΦ και στον κυκλικό κόμβο κατευθύνεστε προς Γλυφάδα, Beach Volley και Tae Kwon Do. Στο φανάρι, στο τέλος του δρόμου, στρίβετε δεξιά και βρίσκεστε πάνω στην Παλιά Λεωφόρο Ποσειδώνος. Στο πρώτο φανάρι στρίβετε δεξιά και βρίσκεστε στο γήπεδο του Tae Kwon Do (Κλειστό Φαλήρου).

Από Λεωφόρο Συγγρού : Στο τέλος της Συγγρού, παίρνετε την έξοδο για Γλυφάδα. Παραμένετε στη δεξιά λωρίδα ακολουθώντας τις πινακίδες προς Ολυμπιακά Ακίνητα. Πριν το πρώτο φανάρι, παίρνετε την έξοδο (δεξιά) προς Ολυμπιακά Ακίνητα, ο δρόμος κάνει αναστροφή και στο φανάρι (περίπου στα 100 μέτρα από την έξοδο), στρίβετε αριστερά προς Tae Kwon Do (Κλειστό Φαλήρου) όπου και παρκάρετε.

 

Ο Ρόλος Του Γονέα Στον Παιδικό Αθλητισμό

Η στάση των γονέων στον αθλητισμό, εξαρτάται από τον τρόπο που οι ίδιοι τον αντιμετωπίζουν και τις προσδοκίες που έχουν σχετικά με την εξέλιξη του παιδιού-αθλητή. Στην ηλικία των 7-10 τα παιδιά βρίσκονται στη φάση της εξειδικευμένης κίνησης και συνήθως είναι σε θέση να εκφράσουν επιθυμίες σχετικά με τη συμμετοχή τους σε κάποιο άθλημα. Η επιλογή αυτή θα γίνει σύμφωνα με διάφορους παράγοντες κάποιοι από τους οποίους μπορεί να είναι η συμμετοχή του κολλητού φίλου στο συγκεκριμένο άθλημα, η προβολή του αθλήματος μετά από κάποια επιτυχία, η ύπαρξη κάποιου συλλόγου ή αθλητικού κέντρου κάπου κοντά στο σπίτι καθώς, επίσης, και η αρέσκεια και η συμμετοχή των γονιών στο παρελθόν στο συγκεκριμένο σπορ. Όποιος και αν είναι ο λόγος είναι σχεδόν βέβαιο ότι τα παιδιά μέσα από τη συμμετοχή τους στον αθλητισμό αποζητούν την αποδοχή και την επιβράβευση από τους γονείς, αλλά και οι γονείς αποζητούν πολλές φορές συγκεκριμένα οφέλη.

Αυτό που πρέπει να γίνει ξεκάθαρο είναι ότι στις ηλικίες αυτές τα παιδιά πρέπει να βιώνουν αισθήματα ευφορίας και επάρκειας μέσα από τη συμμετοχή τους στις διάφορες αθλητικές δραστηριότητες. Στόχος πρέπει να είναι η διασκέδαση, η εκμάθηση του αθλήματος μέσα από διαδικασίες εκπαίδευσης τέτοιες όπου το παιδί να αντιλαμβάνεται την προσωπική του βελτίωση και εξέλιξη και να βιώνει αυτοπεποίθηση γι’ αυτήν την πρόοδο. Τελικός σκοπός είναι:

  • η ανάπτυξη,
  • η μόρφωση και
  • η ολοκλήρωση του παιδιού ως προσωπικότητα.

 

 

Ο ρόλος των γονέων στον αθλητισμό μπορεί να είναι ανασταλτικός ή βοηθητικός - υποστηρικτικός ανάλογα με τη συμπεριφορά τους. Ωστόσο όποιος τύπος γονέα και αν είμαστε: απαιτητικός/κριτικός, οπαδός, αδιάφορος, υπερπροστατευτικός, γονέας – προπονητής, υποστηρικτικός – το βέβαιο είναι ότι η συμπεριφορά μας συνδέεται με την εξέλιξη και την ανάπτυξη των παιδιών και η συνεισφορά μας έγκειται στην παροχή υλικής, συναισθηματικής και ψυχολογικής υποστήριξης προς τους νεαρούς αθλητές. Κατά συνέπεια η σωστή συμπεριφορά και αντιμετώπιση μας είναι και βοηθητική και απαραίτητη για τα παιδιά. Η σχέση με των γονιών με τον προπονητή πρέπει να είναι μια σχέση συνεργασίας και όχι αμφισβήτησης. Είναι λάθος να δίνουμε προπονητικές οδηγίες και να διορθώνουμε τεχνικά το παιδί γιατί λαμβάνει μηνύματα που το μπερδεύουν.

 

Οι πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουν συνήθως οι γονείς τόσο στους προπονητές και τον αθλητικό ψυχολόγο, όσο και στις μεταξύ τους συζητήσεις είναι:

 

  • Ποια είναι η ωφέλιμη ή μη επίδραση του αθλητισμού;
  • Πρέπει το παιδί μου να λαμβάνει μέρος σε αγώνες;
  • Ποια η σημασία της προσπάθειας και της δουλειάς;
  • Ποιο το αντίκτυπο της νίκης και της ήττας;
  • Πρέπει να βλέπει το παιδί μου κάποιον ειδικό και γιατί;
  • Να παρακολουθώ τις προπονήσεις / αγώνες ή όχι; 
  • Ποιά πρέπει να είναι η σχέση μου με τον προπονητή; 

 

 

 

Το παιδί αναμφίβολα μέσα από τη συμμετοχή του στον αθλητισμό έχει τόσο άμεσα (θετική εικόνα σώματος, βελτίωση φυσικής κατάστασης, αποφυγή παχυσαρκίας), όσο και έμμεσα οφέλη (κοινωνικοποίηση, αισθήματα επάρκειας - χαράς, αύξηση αυτοπεποίθησης). Τα αποτελέσματα των ερευνών της αθλητικής ψυχολογίας υποστηρίζουν ότι ο αθλητισμός μπορεί να αποτελέσει βοηθητικό παράγοντα και όχι τροχοπέδη, και να επιτρέψει στο παιδί να μάθει πως να διοχετεύει το άγχος του με τέτοιο τρόπο, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται τις διάφορες στρεσογόνες καταστάσεις της ζωής του επιτυχώς. Οι αγώνες αποτελούν αναμφίβολα μια κατάσταση που το παιδί βιώνει διέγερση ή στρες με τη διαφορά ότι δεν νιώθει κάτι χειρότερο από το άγχος που νιώθει ένα παιδί όταν πρόκειται να γράψει κάποιο διαγώνισμα ή να συμμετέχει σε κάποια άλλη σχολική δραστηριότητα ή παρουσίαση.  Οι προσεκτικά επιλεγμένοι αγώνες με ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες τόσο από τους γονείς όσο και από τον προπονητή βοηθούν το παιδί να μάθει ότι αθλητισμός σημαίνει ψυχαγωγία και διασκέδαση ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα. Γιατί και η νίκη και η ήττα αποτελούν στοιχεία της προσπάθειας και της προσωπικότητας του παιδιού και αν αντιμετωπιστούν ως τέτοια τότε συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξή και ολοκλήρωση του!


Ο αθλητικός ψυχολόγος βρίσκεται δίπλα από το παιδί, το γονέα και τον προπονητή για να «εκπαιδεύσει» και να βοηθήσει όλους τους εμπλεκόμενους να μάθουν μέσω διαφόρων τεχνικών τη σωστή διαχείριση των σκέψεων, γνωστικών διαστρεβλώσεων και καταστάσεων του αθλητισμού με απώτερο σκοπό σε ότι αφορά κυρίως τα παιδιά τόσο τη μεγιστοποίηση της απόδοσης τους όσο και την ολοκλήρωση της προσωπικότητας τους. Στόχος είναι το παιδί να βιώνει χαμηλά αισθήματα έντασης, θλίψης, κόπωσης, σύγχυσης, άγχους και υψηλά επίπεδα ενέργειας, αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης. Ένα σωστά εκπαιδευμένο παιδί, γίνεται ένας ώριμος έφηβος και ένας ολοκληρωμένος συναισθηματικά ενήλικας.

 

Πατσού Φρόσω
M.Sc. Ψυχολόγος - Αθλητική Ψυχολόγος
Επιστημονική Συνεργάτις Εθνικής Ομάδας Στίβου
E-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Τηλ.: 6982.89.28.32

www.idealpsychology.gr

Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Τι είναι;

Η πελματιαία απονεύρωση είναι μια παχειά, σκληρή, ινώδης συνδετική ταινία η οποία εκτείνεται από το έσω φύμα της πτέρνας μέχρι τις κεφαλές των μεταταρσίων και αποτελείται από τρεις δέσμες έσω, έξω και κεντρική. Καλύπτει  τους αυτόχθονες μύες  και τα νευραγγειακά δεμάτια του ποδός.Η πελματιαία απονεύρωση αποτελεί μια σημαντική ανατομική δομή στήριξης της ποδικής καμάρας και επιπρόσθετα έχει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των κραδασμών που ασκούνται στο πόδι όταν βαδίζουμε ή τρέχουμε.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι ο ερεθισμός ή η φλεγμονή της πελματιαίας απονεύρωσης (Εικ.1).

 plematiai 1

 

EIK 1

Ποίες είναι οι αιτίες;

Τα συνηθέστερα αίτια της πελματιαίας απονευρωσίτιδας είναι:

  1. Η ορθοστασία, η καταπόνηση των ποδιών με αυξημένα φορτία με παπούτσια που δεν υποστηρίζουν επαρκώς την ποδική καμάρα.
  2. Οι σφιχτοί μύες στην γαστροκνημία περιοχή (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος) όπου αυξάνουν την βλαισότητα του ποδιού.
  3. Η παχυσαρκία.
  4. Η υψηλή ποδική καμάρα (κοιλοποδία) ή και η χαμηλή ποδική καμάρα (πλατυποδία).
  5. Ο σακχαρώδης διαβήτης.
  6. Ο τραυματισμός.
  7. Η έντονη αθλητική δραστηριότητα.

Η οστική άκανθα της πτέρνας δεν είναι αιτία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας  αντιθέτως η άκανθα προκαλείται από τοπική άσηπτη φλεγμονή και μικρορήξεις της πελματιαίας απονεύρωσης. Το 50% των ασθενών με πελματιαία απονευρωσίτιδα εμφανίζουν και άκανθα πτέρνας στην πορεία.

Σε ποίους εμφανίζεται πιο συχνά;

Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν πως το 10% του πληθυσμού θα εμφανίσουν τουλάχιστον μια φορά κατά την διάρκεια της ζωής τους πρόβλημα στην περιοχή της πτέρνας που οφείλεται σε πελματιαία απονευρωσίτιδα. Οι γυναίκες προσβάλονται πιο συχνά από τους άντρες, ενώ η ηλικία που συναντάται πιο συχνά είναι μεταξύ 40 με 60 ετών.  

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι συχνότερη σε αθλητές αγώνων ταχύτητας , δρόμου μεγάλων αποστάσεων και αλμάτων, καθώς επίσης και σε αθλητές μπαλέτου, τένις, μπάσκετ.

Υψηλό ποσοστό εμφάνισης πελματιαίας απονευρωσίτιδας εμφανίζουν και μη αθλητές ασθενείς, των οποίων οι καθημερινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν πολύωρη ορθοστασία ή βάδιση μεγάλων αποστάσεων καθώς και γυναίκες στην εγκυμοσύνη και υπέρβαρα άτομα.

Πώς εμφανίζεται/ συμπτώματα;

Η τυπική κλινική εικόνα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας  χαρακτηρίζεται από την παρουσία οξύ πόνου κάτω από την πτέρνα (έσω και οπίσθιο πέλμα στο έσω φύμα της πτέρνας), δημιουργώντας την αίσθηση “καρφιού” μέσα σ΄ αυτήν. Ο πόνος εντοπίζεται είτε κεντρικά είτε πρός την εσωτερική πλευρά του οστού της πτέρνας (Εικ.2).

 

 plematiai 2

EIK 2

Ο πόνος και δυσκαμψία εμφανίζεται κυρίως μετά τα πρώτα βήματα το πρωί  ή μετά από παρατεταμένη καθιστή θέση και ορθοστασία, ενώ μπορεί να επιτείνεται μετά από την χρήση σκάλας και την ανύψωση στα δάκτυλα του ποδιού. Ο ασθενής δυσκολεύεται να πατήσει το πόδι στο έδαφος , όταν το πόδι ζεσταθεί ο πόνος υποχωρεί. Παραμελημένη κατάσταση πελματιαίας απονευρωσίτιδας μπορεί να οδηγήσει σε μικρορήξεις στις ίνες της απονεύρωσης και έντονο πόνο.

Εαν εμφανίζεται πόνος αμφοτερόπλευρα στα πέλματα θα πρέπει να αποκλειστούν αρχικά άλλες συστηματικές παθήσεις    ( σύνδρομο Reiter, αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα, ουρική αρθρίτιδα, συστηματικός ευρυθηματώδης λύκος).

Θεραπεία 

Το 90-95% των ασθενών που πάσχουν από πελματιαία απονευρωσίτιδα θα βρουν λύση στο πρόβλημα τους ακολουθώντας την συντηρητική αγωγή και την φυσικοθεραπεία έχοντας πολύ καλά αποτελέσματα στην ανακούφιση του πόνου και την λειτουργικότητα του πέλματος.

Οξεία φάση

Στην οξεία φάση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας ο ασθενής θα πρέπει να διακόψει την δραστηριότητα που προκαλεί τα συμπτώματα και να αναπαυθεί. Η χορήγηση αντιφλεγμoνώδους αγωγής (χάπια ή έκχυση στην περιοχή) θα μπορούσε να προσφέρει ανακούφιση απο τον πόνο και περιορισμό της φλεγμονής. Εάν ο πόνος έχει προκληθεί από την χρήση φθαρμένων παπουτσιών θα πρέπει να αντικατασταθούν άμεσα.

Από άποψη φυσικοθεραπευτικής αντιμετώπισης στην οξεία φάση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας πολλά μπορούμε να προσφέρουμε στο κομμάτι ανακούφισης του πόνου αλλά και περιορισμού της φλεγμονής με την χρήση του πρωτοποριακού LASER Hilterapia, μας δίνει την δυνατότητα να μειώσουμε, στο μεγαλύτερο ποσοστό, τον πόνο 50% από την πρώτη κιόλας θεραπεία.

Η εφαρμογή υπερήχου,

plematiai 3

 

EIK 3

Η τοποθέτηση ειδικού κηδεμόνα νύκτας έχει αποδειχθεί αποτελεσματική όπου το πέλμα ακινητοποιείται σε θέση ραχιαίας κάμψης  5ο  με σκοπό να διατηρείται η πελματιαία απονεύρωση σε έκταση.

Υποξεία και φάση επανένταξης

Στην φάση αυτή στόχος μας είναι να εξαλείψουμε πλήρως τα συμπτώματα του ασθενούς αλλά και να δώσουμε λύση στα πραγματικά αίτια που οδήγησαν στον ερεθισμό της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Η λεπτομερής αξιολόγηση της κίνησης και λειτουργίας του πέλματος από τον θεραπετή είναι πολύ σημαντική για την ουσιαστική αντιμετώπιση του προβλήματος που οδηγεί στην φλεγμονή και τον πόνο.

Η χρήση του κρουστικού υπερήχου σ’ αυτή την φάση θα μας βοηθήσει δραστικά στην εξάλειψη του πόνου στην πελματιαία απονεύρωση προκαλώντας αύξηση της αιμάτωσης και θρέψη της περιοχής.(video1)

Οι ασκήσεις ελαστικότητας της πελματιαίας απονεύρωσης καθώς και του αχιλλείου τένοντα είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του ποδιού κατά την βάδιση, ορθοστασία και τρέξιμο.

Πολύ βασικές είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών που κινούν το πέλμα προς όλες τις δυνατές κατευθύνσεις με την χρήση του ελαστικού ιμάντα.

Η εφαρμογή ειδικών τεχνικών κινητοποίησης (manualtherapy) στα οστάρια του πέλματος θα προσδώσει μείωση της δυσκαμψίας , του πόνου αλλά και λειτουργική ικανότητα στο πέλμα κατά την βάδιση και στήριξη.

Μόλις αποσυρθούν τα συμπτώματα θα ήταν χρήσιμο να πραγματοποιήσουμε ένα πελματογράφημα για να διαπιστώσουμε πως κατανέμονται τα φορτία στο πέλμα του ασθενούς και να διορθώσουμε (εάν χρειάζεται) τοποθετώντας ειδικά ορθωτικά πέλματα που ανταποκρίνονται στο ψηφιακό αποτύπωμα του κάθε ασθενούς (Εικ.4).

plematiai 4

EIK 4

 

Η πρόληψη στην περίπτωση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας είναι ζωτικής σημασίας για να μην έχουμε υποτροπές της φλεγμονής. Οι ασθενείς με πελματιαία απονευρωσίτιδα για 6-12 μήνες θα χρειαστούν ενθάρρυνση για διατάσεις, χρήση κατάλληλων παπουτσιών, αποφυγή παρατεταμένης ορθοστασίας και βάδισης μεγάλων αποστάσεων

 

 

 

Βιβλιογραφία

Adv Biomed Res.  2014 Mar 25;3:99. doi: 10.4103/2277-9175.129369. eCollection 2014.Extracorporeal shock wave therapy of gastroc-soleus trigger points in patients with plantar fasciitis: A randomized, placebo-controlled trial.Moghtaderi AKhosrawi SDehghan F.

J Back Musculoskelet Rehabil.  2014 May 27. [Epub ahead of print]Taping for plantar fasciitis.Podolsky RKalichman L.

Ultrasound Med Biol.  2014 Aug;40(8):1737-54. doi: 0.1016/j.ultrasmedbio.2014.03.001. Epub 2014 May 3.Application of ultrasound in the assessment of plantar fascia in patients with plantar fasciitis: a systematic review.Mohseni-Bandpei MA1Nakhaee M2Mousavi ME3Shakourirad A4Safari MR3Vahab Kashani R3.

Rev Esp Salud Publica.  2014 Jan-Feb;88(1):157-78. doi: 10.4321/S1135-57272014000100010.[Effectiveness of different physical therapy in conservative treatment of plantar fasciitis: systematic review].[Article in Spanish]Díaz López AMGuzmán Carrasco P.

J Orthop Surg Res.  2013 Sep 3;8:31. doi: 10.1186/1749-799X-8-31.Treatment of chronic plantar fasciopathy with extracorporeal shock waves (review).Schmitz C1Császár NBRompe JDChaves HFuria JP.

Ann R Coll Surg Engl.  2012 Nov;94(8):539-42. doi: 0.1308/003588412X13171221592456.Plantar fasciitis.Cutts S1Obi NPasapula CChan W.

Physiother Theory Pract.  2013 May;29(4):259-70. doi: 10.3109/09593985.2012.731675. Epub 2012 Oct 22.The clinical effects of Kinesio® Tex taping: A systematic review.Morris D1Jones DRyan HRyan CG.

J Manipulative Physiol Ther.  2012 Feb;35(2):127-66. doi: 10.1016/j.jmpt.2012.01.001.Manipulative therapy for lower extremity conditions: update of a literature review.Brantingham JW1Bonnefin DPerle SMCassa TKGlobe GPribicevic MHicks MKorporaal C.

Am Fam Physician.  2011 Sep 15;84(6):676-82.Diagnosis and treatment of plantar fasciitis.Goff JD 1Crawford R.

Prim Care.  2013 Dec;40(4):969-86, ix. doi: 10.1016/j.pop.2013.08.011. Epub 2013 Sep 24.Evaluation and treatment of biking and running injuries.Oser SM1Oser TKSilvis ML.

Scand J Med  Sports 2014 Aug 21. doi: 10.1111/sms.12313. [Epub ahead of print]

High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: Arandomized controlled trial with 12-month follow-up

S.BrentBrotzmanandKevinE.Wilk, “Ορθοπαιδική Αποκατάσταση στην Κλινική Πράξη”, Ιατρικές Εκδόσεις Κωνσταντάρας, Έκδοση 2007. 

Η σημασία του εργομετρικού ελέγχου

Tην ερχόμενη Τετάρτη 19/11 στις 6:30 θα πραγματοποιηθεί στο δρομικό κατάστημα RUNNER STORE το 3o Σεμινάριο με θέμα
"Η σημασία του εργομετρικού ελέγχου στον σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος".

Εισηγητής του σεμιναρίου θα είναι ο προπονητής - εργοφυσιολόγος Νίκος Δρακογιαννόπουλος, ιδιοκτήτης της εταιρείας Life Ergo και θα αναλύσει τις μεθόδους καθώς και τις ερμηνείες του εργομετρικού ελέγχου στους δρομείς καθώς και τη σημασία του για την οργάνωση και τον σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος.

H συμμετοχή στο σεμινάριο είναι δωρεάν

Για να δηλώσετε συμμετοχή στο σεμινάριο πατήστε εδώ

10364088 937917406236705 4496145850239407668 n